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皇家娱乐赌场:为什么说“站姿杠铃推举”是个极其重要的动作

在许多人的肩部训练项目中,似乎很少见到“站立杠铃推”的动作,也许是因为它不能让你推起一个大的重量,也许你根本不知道或理解这个动作,或者你认为这个动作让你不舒服,你属于哪个原因?然而,可以肯定的是,这并不是一个坏的举动,相反,这一举动的立场非常重要,但它并没有得到许多人的认可,因为很多人不做这一举动,换句话说,你并不完全具备做这一举动的条件。

站立式杠铃推与坐姿杠铃推不同。尽管都是肩部训练,站立姿势杠铃推比三角肌需要更多的稳定性和协调性。坐姿杠铃推是一种相对孤立的动作,没有稳定性。它对三角肌更有刺激,比站立姿势更安全。那么为什么重要的是说这样的动作对三角肌的刺激比坐姿推挤小,也不安全?第一个原因是站立姿势推荐可以加强你的整体平衡和协调,与坐姿推荐中使用的欺骗手段相比,站立姿势推荐只能依靠必要的肌肉质量力量。然而,与下面将要提到的相比,这个原因只是毛毛的雨,否则就不会被认为是含金量高的行动。

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开肩训练是“金钥匙”

如上所述,站立姿势推几乎不会造成任何上肢欺骗,加上稳定核心时分配的一部分力量,站立姿势推是一种很好的三角肌热身运动:它既不会因为体重太重而消耗你太多的力量和耐力,也不会因为欺骗的发生而使下面的小组或动作有习惯性的补偿。

此外,对核心站姿选举的高要求也成为激活稳定性和协调性的极好行动。说到这,有些人可能会质疑:“坐姿不需要太多的核心稳定性。你为什么选择站立姿势来激活和加强?”没错,但这是片面的:

一方面,我们的训练核心并不服务于一个动作或一个部分,就像你使用固定设备训练胸部,但不使用杠铃训练一样。此外,许多人过于依赖下背部来忽略腹部肌肉在稳定核心时的作用,站立姿势推荐的要求是同时使用核心的前部和后部。

核心稳定是一方面,核心支撑全身,但稳定肩关节不是核心的责任,而是背部肌肉群。站立姿势推能激活斜方肌中下部的稳定性,即使肩胛骨向下压并收缩。为什么压迫和收缩肩胛骨很重要?原因是普通健身人群中很多人都有活动的上斜方肌,也就是说,斜方肌的上半部分是用来抬起肩膀的,而斜方肌的下半部分是不熟悉的,不会被使用,这使得肩关节非常不稳定。站立姿势推挤是激活斜方肌下部稳定效果的好动作,因为坐姿推挤对稳定性要求不高,因此很容易忽略这一点。动作要求:保持肩部下沉,动作开始时收紧背阔肌(最低点),向内向下收紧肩胛骨。对于许多不这样做的人来说,他们可以张开手,把它们弄直成“Y”形。这时,手臂保持不动,肩膀下沉,同时他们向内收缩肩胛骨试图找到这种感觉。

因此,站立姿势推荐可以激活活动肌肉和稳定肌肉,这样你可以在接下来的肩部训练中表现得更好,并降低受伤的风险。

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这是评估你上肢活动能力的“最佳指标”。

然而,并不是每个人都有条件做站立姿势推荐。由于这一行动无法完成,因此存在一些障碍。然而,站立姿势推荐的参与部分几乎覆盖整个上肢,因此它自然成为评估上肢活动的有效指标:核心系统、肩胛骨稳定系统、胸椎柔韧性、肩部活动范围等。和肌肉群活动的偏差。

如果下腰椎过度伸展引起不适:这表明竖脊肌活动过度。相反,腹部肌肉和臀部不够活跃,不足以稳定腰椎和骨盆。因此,有必要加强腹部肌肉和臀部的锻炼。肩关节的柔韧性也可能不足。为了抬起手臂,腰椎必须得到补偿。

如果肩膀在推到最高点时被抬起,这意味着斜方肌的下半部分和中间部分很弱,不会用力。与斜方肌的上部和肩部提升肌相比,斜方肌的下部和中部具有较低的活动度。因此,应该教斜方肌的下半部和中部用力并加强力量。

如果手臂只能斜着向上抬起:可以肯定肩关节不够灵活,但是肩关节缺乏灵活性的原因可能是胸肌太紧张,因此胸椎缺乏必要的拉伸能力,或者是肩袖肌群不活动。这时,你需要提高胸椎伸展度,加强肩袖肌群能力。斜方肌中下部的不活动也可能导致肩胛骨无法收紧。

当然,还有其他不良现象。以上三种相对常见。站立姿势推荐的问题通常围绕肩关节、腰椎、胸椎等。大多数不能做这个动作的人通常都有问题。因此,在训练前评估你的身体,找出问题并纠正它,可以帮助你在未来的训练中降低受伤的风险,并提供高的体能表现。

一些注意事项

对于初学者来说,站立姿势的推荐仍然相当苛刻。然而,初学者经常有一些灵活性和肌肉活动偏差的问题。如果要使用此操作,建议将其用于评估,而不是培训。

这样做时,不可能所有关节都保持在中立位置,但尽量不要离中立位置太远,例如不要过度伸展腰椎,不要过度扭曲手腕等。

学会保持核心肌肉群的力量并收紧它们:是保持核心环稳定的腰和腹部还是连接核心骨盆(收紧臀部肌肉);保持膝盖轻微弯曲以稳定身体。

不要使用太多的重量,因为这不是一个沉重的动作,你可以用它作为热身和激活。