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皇家赌场app官网:什么腰越练越粗!可能你被误导很久

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汇编:卢思毅

我们经常接受健美界的这种观点:女性应该避免重量级下蹲和用力拉,这会使腰部和腹部变粗,让你看起来像个水桶!

他们错了。

然而,为什么随着时间的推移,许多人变得越来越胖?如何保持腰腹紧张和性感?哪些肌肉让你看起来像水桶?

重蹲和用力拉会导致这种情况吗?

那些反对蹲下和用力拉的人认为蹲下和用力拉是最好的核心增厚动作,这是一个不幸的副作用。

当做深蹲用力拉时,人的脊椎承受了很大的负荷。特别是在运动的底部,人体必须产生大量腹内压力,以稳定脊柱和改善运动功能。

然而,大量腹内压力不足以导致腰部和腹部增厚。

安全的脊柱,纤细的腰和腹部

几项研究表明,蹲下和用力拉伸不会显著激活腹直肌、斜腹肌和斜腹外肌(这些正是导致腰和腹部增厚的肌肉)。

此外,如果你做下蹲和用力拉的正确腹部呼吸,它可以有效地防止腰部膨胀。只要在腹腔内深呼吸,通过适度的核心收缩锁定扩张的腹部。这样你就能保持合适的腰围,完美稳定脊柱。

习惯这种呼吸后,你可以保持较小的腰围,在正常情况下获得健康的脊柱。

“瘦身”行动不能真正瘦身。

肌电图实验表明,蹲下和用力拉引起的腹肌活动并不比其他常规训练(站立按压、俯卧撑、上拉、三头肌屈曲和伸展、二头肌弯曲、仰卧位上拉、反向山羊抬起等)高。)。

事实上,有许多有针对性的核心运动比蹲下和用力拉更能激活腹部肌肉群,包括:

●板支撑

●侧板支架

● TRX平板支架

●从两端开始

●腹肌轮滚动

低重量滚动腹部

●悬吊腿提升

●仰卧,抬起双腿

●站起来支持侧桥

●绳索旋转

你在这里发现问题了吗?你做过的这些核心训练是腰围最大的嫌疑人,至少它们比蹲下用力拉更容易让人们腰围变大。

那么,为什么要责备蹲下和用力拉?

身体的感觉不一定与实际原理一致。

因为蹲下和用力拉需要横膈膜的强力支撑来锁定腹内压力,健美运动员和举重运动员被愚弄了,他们认为腹内压力的高水平来自腹直肌和腹外斜肌。不完全是。

蹲下和用力拉确实会导致更大的膈肌力量和腹壁扩张,但这不会对腰围产生太大影响。

此外,健美运动员也是人,有些人并不愿意承认滥用药物导致了腹部膨胀,如果发生了相关问题,他们更倾向于将责任推给“训练方式不当”,推给自己超强的训练。

不幸的是,这种错误的观念已经渗透到主流健身界中去了,也许最容易被误导的就是那些女性。

正常的腰腹要经历什么才会变成水桶?

真正的罪魁祸首?

高频率、高负荷的腹直肌和腹外斜肌训练。

我曾经也一度努力让自己达到了160磅哑铃仰卧起坐2组x20次的水平,以及160磅哑铃侧桥挺身2组x20次,每周训练多次。

我发展出了“忍者神龟”般的腹部,我的腹直肌和腹外斜肌都是巨大的,而且给我的体型带来了负面影响。

健美运动员布兰奇沃伦在他赢得了阿诺德经典赛之后,看起来具备他前所未有的最佳腹部状态。

当被问及他做了哪些训练来改善腹肌时,他说他只是简单地停止训练,这样他们就缩小皇家赌场app官网了,而且在舞台上显得更紧致。

再看一下接近50岁的比基尼选手Alice

Galea的情况,她每周都会做5-6次的负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、下斜仰卧起坐、侧向起坐、以及大量的平板支撑变式。

经历这种训练后,她的腰围从24英寸增加到28英寸!增长了4英寸(约10厘米)!

你不会看到深蹲硬拉训练带来这么强大的腰腹增粗效果。

Alice Galea想要减小她的腰围,消除块状腹,所以我建议她停止所有的腹直肌和腹外斜肌训练。

事实的真相

最受欢迎的腹肌和核心的稳定性训练动作,远比深蹲和硬拉更能刺激腹部肌肉,从生物力学的角度来看这是完全符合逻辑的。

1.想要细腰的女人和男人都可以放心大胆地去做深蹲和硬拉,丝毫不必害怕会出现一个块状的腹部。

2.传统的“瘦腰”运动会带来比深蹲硬拉更强大得多的腰围增粗效果,比如负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、负重仰卧起坐,以及大量的平板支撑变式。

3. 几乎所有的顶级比基尼选手都会频繁训练深蹲和硬拉,而没有对她们的形体产生负面影响。

4. 当你做深蹲和硬拉时,记得腹式呼吸,并做出腹部收紧,维持腹腔压力。它能让你最大限度地稳定脊柱,同时防止腹部膨胀。

5.专注于正确的饮食和全身力量训练,如果体脂足够低,纤细腰腹就会自然显露出来。

6. 平时依然要进行一定量的腹部训练,但不要把精力集中在不断添加负重的训练上,不要每次训练都彻底力竭。